Sinds ik mij ben gaan verdiepen in digitaal minimalisme en het verminderen van mijn schermtijd, kwam ik ook regelmatig de term dopamine tegen. Dat is namelijk het stofje dat je hersenen aanmaken om bepaald gedrag te belonen. Denk aan beweging/sporten, intimiteit, lekker eten of het afvinken van een to-do op je lijstje. Maar tegenwoordig krijgen we ook een dopaminehit wanneer we series bingewatchen, een like krijgen op onze socialmediapost, online shoppen, of scrollen naar het volgende TikTok filmpje.
Dopamine zorgt namelijk niet alleen voor een fijn gevoel, maar ook voor aandacht en concentratie. Het houdt je ergens in vast. En dat is precies wat streamingdiensten, videoplatforms en social media apps willen: jouw aandacht. Want hoe langer zij jouw aandacht vast kunnen houden, hoe meer tijd je besteedt aan hun content en hoe meer zij kunnen verdienen door reclames en sponsors.
De dopaminekuil
Je bent niet zozeer verslaafd aan het kijken van YouTube shorts, het lezen van eindeloze Reddit fora of het liken en doorsturen van Instagram posts – je bent verslaafd aan de dopamine die dit genereert! En net als bij elke verslaving geldt dat er steeds meer van nodig is om hetzelfde gevoel te creëren. Totdat je merkt dat het helemaal geen voldoening meer geeft. Je kent ze vast wel: die dagen waarop je geen motivatie hebt om ook maar iets te doen en je aandacht gevangen is door het eindeloze scrollen op je telefoon. De dagen waarop Netflix vraagt of je nog wel leeft en je je om 17:00 ’s middags ineens bedenkt dat je die dag helemaal nog niet geluncht hebt. Je voelt je kort gezegd waardeloos.
Wat is er aan de hand? Je bent overprikkeld en niets komt meer binnen. Je wil je beter voelen, maar hebt geen motivatie om de dingen te doen die hiervoor zorgen. Sterker nog, de dingen die je eerder plezier brachten – zoals wandelen, lezen, iets bakken, een boek lezen, etc. – lijken niet meer hetzelfde effect te hebben. Je zit in een zogenaamde dopaminekuil. En je graaft jezelf alleen maar dieper door te blijven kiezen voor gemak: de dopaminehit van jouw “verslaving naar keuze”.
Maar zolang je er niets aan doet, blijf je kampen met lusteloosheid, depressieve gevoelens en zelfkastijding. Er is maar één iemand die goed voor jou kan zorgen, en dat ben jijzelf!
Goed, maar hoe klim je hier weer uit?
Ik kwam onlangs een zeer interessante video van YouTuber Newel of Knowledge tegen over dit onderwerp. Hierin legt hij op een rustige, kalme manier uit wat een dopaminekuil is, hoe je er terecht bent gekomen én hoe je er weer uit kan klimmen. En dat alles zonder flitsende titels, afleidende muziek of een snelle montage. Dat kan even lastig zijn om door te komen, zeker wanneer je concentratievermogen nonexistent is. Maar geloof me, deze video wil je zien!
Een korte samenvatting van het acroniem dat hij hierbij gebruikt (STORER) om ervoor te zorgen dat je jouw dopamine ziet als een waardevolle valuta in plaats van iets wat je zonder nadenken uitgeeft aan doomscrollen.
S. Stop the dopamine leak. Blokkeer de apps, leg je telefoon in een andere kamer, laat je TV uitstaan. Dit voelt alsof je jezelf plezier ontzegt, maar je drukt alleen even de pauzeknop in.
T. Tune into the body. Je hoofd heeft geen idee meer wat het wil of nodig heeft, maar je lichaam weet dit wel! Activeer je lichaam door even kort in actie te komen: doe een paar push-ups, schud je lichaam wakker, gooi wat koud water in je gezicht, etc. Je hebt energie nodig om uit die kuil te klimmen!
O. One small win. Nu je wat energie hebt opgewekt en je momentum hebt gecreëerd: kijk om je heen. Wat is één klein ding dat je nu zou kunnen doen? Bijvoorbeeld: je bed opmaken, douchen, tanden poetsen, stofzuigen, etc. Het gaat hier niet om productiviteit, maar om het kleine beetje momentum vast te houden.
R. Regulate with 10-15 mins. Nu je je systeem even “opnieuw hebt opgestart”, is het belangrijk om te reguleren, met een betrouwbare activiteit die weinig weerstand oproept. Denk bijvoorbeeld aan een korte wandeling, het lezen van een boek, drink een kopje thee in stilte, doe stretchoefeningen, kook een voedzame maaltijd, etc.
E. Engage one target. Probeer nu niet om, met je hernieuwde motivatie, je hele to-dolijst in rap tempo af te werken. Kies 1 concreet ding en focus je daarop voor de rest van de dag. De kernvraag hierbij is: “Als ik maar 1 ding zou doen vandaag, met de energie die ik op dit moment heb, wat zou mij dan een gevoel van voldoening geven?”. Bijvoorbeeld: 60 minuten werken, naar de sportschool gaan en een hele rustige workout doen, een half uurtje wandelen, 5 openstaande berichten beantwoorden, etc.
R. Reflect. Waardoor ben ik in de dopaminekuil beland? Was ik moe, verveeld of was ik iets of iemand aan het vermijden? Wat kan ik vanavond/morgen anders doen om te voorkomen dat ik weer in een dopaminekuil beland?
Ik ben benieuwd wat jij van de bovenstaande informatie en video vindt en of je zelf weleens in een dopaminekuil hebt gezeten (en belangrijk: hoe je daar weer uit bent gekomen!).
